Keterangan
Strategi Pemulihan sangat penting dalam olahraga tim dan sepak bola elit, di mana pemain dapat berkompetisi dalam >60 pertandingan kompetitif per musim. Strategi pemulihan yang paling umum digunakan dan dianggap efektif oleh klub sepak bola meliputi nutrisi (97% responden), tidur (95%), terapi perendaman air dingin dan air kontras (78%), pemulihan aktif (81%) dan pakaian kompresi.
Ringkasan Mendengarkan
- Sifat sepak bola yang menuntut melibatkan berbagai aktivitas seperti latihan, lari cepat, perubahan arah, dan tindakan teknis. Hasil pertandingan, kualitas lawan, dan permukaan lapangan secara signifikan berkontribusi terhadap kelelahan fisik dan mental. Studi mengungkapkan risiko cedera yang lebih tinggi (6,2 kali) pada pemain dengan pemulihan yang tidak cukup di antara pertandingan. Pertandingan sepak bola menyebabkan penurunan kinerja fisik, mengganggu parameter psikofisiologis, membutuhkan periode pemulihan untuk kembali ke level sebelum pertandingan, yang dapat memakan waktu lebih dari 72 jam.
- Penyebab utama kelelahan meliputi dehidrasi, penipisan glikogen, kerusakan otot, dan kelelahan mental. Dehidrasi, yang disebabkan oleh penurunan berat badan pasca pertandingan, berdampak negatif pada kekuatan. Penipisan glikogen mengurangi produksi energi, mempengaruhi kinerja lari cepat; pengisian penuh membutuhkan waktu 2-3 hari. Kontraksi otot eksentrik menyebabkan kerusakan otot, ditandai dengan penurunan fungsi dan peningkatan protein dalam darah. Kelelahan mental muncul dari konsentrasi yang berkelanjutan, tuntutan persepsi, dan pengambilan keputusan di bawah tekanan.
- Penilaian kelelahan melibatkan tes seperti tes lari cepat, lompatan counter-movement, dan pengukuran kadar kreatin kinase. Strategi pemulihan meliputi nutrisi, imersin udara dingin, tidur, pakaian kompresi, stimulasi listrik, dan pijat. Nutrisi dan hidrasi, khususnya minuman tinggi natrium, sangat penting untuk rehidrasi dan pengisian kembali glikogen. Mengonsumsi 20 gram protein whey bermanfaat untuk sintesis protein otot. Asam lemak omega-3 bertindak sebagai agen anti-inflamasi.
- Imersi air dingin (9-10°C selama 10-20 menit) pasca olahraga meningkatkan pemulihan. Ini mengurangi nyeri otot dan kadar kreatinin. Imersi segera setelah pertandingan lebih efektif daripada imersi tertunda. Meskipun bermanfaat selama turnamen, penggunaan secara teratur dapat menghambat adaptasi. Tidur yang cukup (8 jam) sangat penting untuk mencegah penyakit. Kurangnya tidur mempengaruhi respon inflamasi. Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi empat jam sebelum tidur dan konsumsi kafein/alkohol harus dihindari.
- Pemulihan aktif, seperti olahraga intensitas rendah, mendorong penghapusan laktat yang lebih cepat. Namun, peregangan kurang memiliki bukti ilmiah yang substansial untuk meningkatkan pemulihan. Pakaian kompresi dapat meningkatkan pemulihan vena, tetapi manfaatnya untuk pemulihan terbatas. Pijat menawarkan manfaat psikologis dengan meningkatkan suasana hati, tetapi dampak fisiologisnya pada aliran darah minimal. Stimulasi listrik menunjukkan bukti terbatas untuk membantu pemulihan.
- Pemulihan optimal mengutamakan nutrisi, hidrasi, tidur, dan imersi udara dingin. Latihan formula bermanfaat untuk meningkatkan pergantian dinamis dan pemanasan aktif, namun tidak boleh dilakukan ketika cedera otot. Mengatasi cedera dengan menerapkan strategi yang tepat adalah prioritas.
Contoh Sertifikat
Tentang Pembicara
Komentar
Komentar
Anda harus login untuk meninggalkan komentar.