Keterangan
Strategi nutrisi berperan penting dalam mengelola diabetes dengan membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pola makan seimbang yang kaya akan biji-bijian utuh, protein rendah lemak, lemak sehat, dan serat dapat meningkatkan kontrol glikemik yang lebih baik. Kontrol porsi dan penghitungan karbohidrat merupakan alat penting untuk mengelola lonjakan gula darah pasca makan. Mengonsumsi sayuran nontepung secara teratur dan membatasi makanan olahan dan gula merupakan komponen utama dari pola makan yang ramah bagi diabetes. Selain itu, mengonsumsi camilan sehat dan menjaga waktu makan yang konsisten dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah dan mencegah komplikasi.
Ringkasan Mendengarkan
- India menghadapi epidemi diabetes yang signifikan, dengan lebih dari 101 juta penderita diabetes dan 136 juta individu pra-diabetes. Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan komplikasi serius yang mengganggu penglihatan (glaukoma, kehilangan penglihatan), saraf (neuropati, amputasi), ginjal (nefropati), pencernaan, dan otak (stroke, kehilangan ingatan). Bercak gelap pada kulit, terutama di leher atau selangkangan, juga dapat menunjukkan kadar gula yang tidak terkontrol.
- Hormon sangat dipengaruhi oleh kadar gula darah. Insulin dan kortisol adalah hormon dasar yang perlu diimbangi. Ketika insulin seimbang melalui kontrol gula darah yang tepat, hal itu dapat mempengaruhi hormon tiroid, estrogen, testosteron, dan pencernaan secara positif. Masalah tiroid dapat menyebabkan masalah metabolisme, masalah kesuburan, dan ketidakseimbangan hormon.
- Tes diabetes utama meliputi gula darah puasa, gula darah post-prandial, dan HbA1c. Rentang optimal berbeda dari laporan laboratorium umum; HbA1c idealnya di bawah 5,5 (4,8-5,2 lebih baik), insulin puasa kurang dari 10, dan insulin post-prandial kurang dari 30. Resistensi insulin mencegah gula digunakan untuk energi, menyebabkan peningkatan gula darah dan peradangan.
- Diet khas India seringkali melibatkan karbohidrat berlebih (nasi, roti) dan protein serta serat yang tidak cukup. Idealnya, piring 50% harus berupa sayuran non-tepung untuk serat dan nutrisi, 25% karbohidrat, dan 25% protein. Kebutuhan protein sekitar 0,8 hingga 1 gram per kg berat badan ideal, seringkali membutuhkan suplementasi, terutama untuk vegetarian.
- Pengurutan nutrisi melibatkan makan serat dan protein sebelum karbohidrat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencegah gangguan gula. Menambahkan buah dengan protein atau lemak membantu mengurangi gula. Aktivitas fisik setelah makan, bahkan gerakan sederhana seperti mengangkat betis atau pekerjaan rumah tangga ringan, dapat mengurangi penggerakan gula.
- Diet anti inflamasi, rendah susu dan gluten, dapat membantu mengelola gula darah. Millet bebas gluten merupakan alternatif yang baik untuk roti berbasis gandum. Makanan olahan ultra harus diminimalkan. Tujuan agar 50% piring berupa sayuran, dengan setengah kedamaian dibagi rata antara karbohidrat dan protein.
- Olahraga sangat penting, dan latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga massa otot dan kepadatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia. Gabungkan 150-200 menit kardio dengan 2-3 hari latihan kekuatan per minggu. Meskipun yoga dilakukan, latihan kekuatan harus menjadi bagian integral dari rutinitas olahraga secara keseluruhan.
- Tidur yang cukup (7-8 jam) sangat penting; kurang tidur meningkatkan keinginan dan mempengaruhi suasana hati dan berat badan. Manajemen stres juga penting dan dapat dibantu dengan menghabiskan waktu di alam atau berlatih teknik grounding. Cari bantuan profesional untuk masalah emosional yang mendalam.
- Suplemen dapat bermanfaat tetapi harus dikonsumsi di bawah bimbingan profesional perawatan kesehatan. Potensi suplemen meliputi chiro-inositol, Vitamin D3 (bertujuan untuk kadar antara 60-80), inositol (terutama untuk wanita dengan PCOS), asam lemak omega-3 (1-2 gram), magnesium (memiliki jenis yang sesuai berdasarkan gejala), dan dihydro-berberine.
Contoh Sertifikat
Tentang Pembicara
Komentar
Komentar
Anda harus login untuk meninggalkan komentar.