Keterangan
Strategi nutrisi berperan penting dalam mengelola diabetes dengan membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pola makan seimbang yang kaya akan biji-bijian utuh, protein rendah lemak, lemak sehat, dan serat dapat meningkatkan kontrol glikemik yang lebih baik. Kontrol porsi dan penghitungan karbohidrat merupakan alat penting untuk mengelola lonjakan gula darah pasca makan. Mengonsumsi sayuran nontepung secara teratur dan membatasi makanan olahan dan gula merupakan komponen utama dari pola makan yang ramah bagi diabetes. Selain itu, mengonsumsi camilan sehat dan menjaga waktu makan yang konsisten dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah dan mencegah komplikasi.
Ringkasan
- India menghadapi epidemi diabetes yang signifikan, dengan lebih dari 101 juta penderita diabetes dan 136 juta orang pradiabetes. Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan komplikasi parah yang memengaruhi penglihatan (glaukoma, kehilangan penglihatan), saraf (neuropati, amputasi), ginjal (nefropati), pencernaan, dan otak (stroke, kehilangan memori). Bercak-bercak gelap pada kulit, terutama di leher atau selangkangan, juga dapat mengindikasikan kadar gula yang tidak terkontrol.
- Hormon sangat dipengaruhi oleh kadar gula darah. Insulin dan kortisol adalah hormon dasar yang perlu diseimbangkan. Ketika insulin diseimbangkan melalui kontrol gula darah yang tepat, hal itu dapat memengaruhi hormon tiroid, estrogen, testosteron, dan pencernaan secara positif. Masalah tiroid dapat menyebabkan masalah metabolisme, masalah kesuburan, dan ketidakseimbangan hormon.
- Tes diabetes utama meliputi gula darah puasa, gula darah pasca makan, dan HbA1c. Kisaran optimal berbeda dari laporan lab pada umumnya; HbA1c idealnya harus di bawah 5,5 (4,8-5,2 lebih baik), insulin puasa kurang dari 10, dan insulin pasca makan kurang dari 30. Resistensi insulin mencegah gula digunakan sebagai energi, yang menyebabkan gula darah tinggi dan peradangan.
- Pola makan khas India sering kali mengandung karbohidrat berlebihan (nasi, roti) dan protein serta serat yang tidak mencukupi. Idealnya, 50% dari piring harus berupa sayuran nontepung untuk serat dan nutrisi, 25% karbohidrat, dan 25% protein. Kebutuhan protein sekitar 0,8 hingga 1 gram per kg berat badan ideal, sering kali memerlukan suplementasi, terutama bagi para vegetarian.
- Urutan nutrisi melibatkan konsumsi serat dan protein sebelum karbohidrat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencegah lonjakan gula. Memadukan buah dengan protein atau lemak membantu mengurangi lonjakan gula. Aktivitas fisik setelah makan, bahkan gerakan sederhana seperti mengangkat betis atau melakukan pekerjaan ringan, dapat mengurangi lonjakan gula.
- Diet antiperadangan, rendah susu dan gluten, dapat membantu mengelola gula darah. Millet bebas gluten merupakan alternatif yang baik untuk roti berbahan dasar gandum. Makanan olahan harus diminimalkan. Usahakan 50% dari piring Anda berisi sayuran, dengan separuh sisanya dibagi rata antara karbohidrat dan protein.
- Olahraga itu penting, dan latihan kekuatan sangat penting untuk menjaga massa otot dan kepadatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia. Kombinasikan 150-200 menit kardio dengan 2-3 hari latihan kekuatan per minggu. Bahkan jika yoga dilakukan, latihan kekuatan harus menjadi bagian integral dari rutinitas olahraga secara keseluruhan.
- Tidur yang cukup (7-8 jam) sangat penting; kurang tidur meningkatkan keinginan dan memengaruhi suasana hati serta berat badan. Manajemen stres juga penting dan dapat dibantu dengan menghabiskan waktu di alam atau mempraktikkan teknik grounding. Carilah bantuan profesional untuk masalah emosional yang mendalam.
- Suplemen dapat bermanfaat tetapi harus dikonsumsi di bawah bimbingan profesional kesehatan. Suplemen yang mungkin termasuk chiro-inositol, Vitamin D3 (bertujuan untuk kadar antara 60-80), inositol (terutama untuk wanita dengan PCOS), asam lemak omega-3 (1-2 gram), magnesium (memilih jenis yang tepat berdasarkan gejala), dan dihidro-berberin.
Contoh Sertifikat
Tentang Pembicara
Komentar
Komentar
Anda harus login untuk meninggalkan komentar.