Description
L'alimentation joue un rôle essentiel pendant la transition ménopausique, contribuant à la gestion des symptômes et au maintien d'une bonne santé générale. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est essentielle au maintien de la densité osseuse, qui diminue souvent pendant la ménopause. L'intégration de phytoestrogènes, présents dans le soja et les graines de lin, peut contribuer à équilibrer les niveaux hormonaux et à réduire les bouffées de chaleur. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson ou les graines de lin peuvent favoriser la santé cardiaque, car la ménopause augmente le risque cardiovasculaire. Une consommation équilibrée de fruits, de légumes et de céréales complètes aide à gérer le poids et réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques pendant cette transition. Une bonne hydratation et une consommation limitée de caféine ou d'alcool peuvent également aider à gérer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.
Résumé
- La ménopause est une transition naturelle pour les femmes, lorsque leur cycle menstruel prend fin, généralement confirmé 12 mois après les dernières règles. Les bouleversements hormonaux qui surviennent pendant cette transition, notamment la baisse des taux d'œstrogènes et de progestérone, peuvent entraîner divers symptômes désagréables et augmenter le risque de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l'obésité et l'ostéoporose. Des interventions nutritionnelles, des médicaments (y compris des compléments alimentaires) et une activité physique régulière sont essentiels pour gérer la ménopause et maintenir une santé optimale.
- Les recommandations diététiques pendant la ménopause soulignent l'importance de consommer des aliments riches en calcium, magnésium, phosphore, vitamines D et K pour la santé osseuse. Les phytoestrogènes présents dans des aliments comme le soja, les pois chiches et les baies peuvent aider à gérer la baisse du taux d'œstrogènes. Un apport adéquat en protéines (1 à 2 grammes par kg de poids corporel idéal) provenant de sources maigres est essentiel au maintien de la masse musculaire et de la solidité osseuse. Les isoflavones, présentes dans les haricots et le tofu, peuvent constituer une alternative naturelle au traitement hormonal substitutif (THS) et contribuer à prévenir la perte osseuse et à améliorer la santé cardiovasculaire.
- Des nutriments spécifiques comme la vitamine E peuvent contribuer à réduire les bouffées de chaleur et les symptômes vasomoteurs. Le collagène peut améliorer la santé de la peau, réduire l'inflammation et favoriser la perte de poids. Limiter sa consommation de sel, privilégier une consommation saine d'huiles et consommer beaucoup de fruits et légumes sont également essentiels. Il est recommandé d'éviter l'excès de caféine.
- Une activité physique régulière est essentielle pour maintenir un poids santé, augmenter le métabolisme de base (MB), améliorer la combustion des graisses et la densité osseuse. L'exercice réduit également le risque de maladies cardiovasculaires, améliore la qualité du sommeil et soulage les troubles génito-urinaires. Des techniques de gestion du stress comme l'exercice, le yoga, la méditation et le temps passé avec ses proches sont importantes pour gérer le stress émotionnel et social associé à la ménopause.
- Le message clé est que la ménopause est une étape inévitable de la vie qu'il convient d'accepter positivement. Un mode de vie équilibré, combinant une alimentation adaptée, une activité physique et une gestion du stress, est essentiel pour atteindre et maintenir une santé optimale pendant cette phase de transition. Une attention particulière doit être portée aux aliments et compléments alimentaires qui comblent les carences en vitamine D, en calcium et en œstrogènes, ainsi qu'aux aliments stimulant l'humeur contenant des phytoestrogènes et des isoflavones.
Exemple de certificat
À propos des intervenants
Mahfuza Afroz Shathi
Diététicienne en chef, Apollo Imperial Hospitals, Bangladesh
Divulgation financière
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