Description
L'alimentation joue un rôle essentiel pendant la transition ménopausique, contribuant à la gestion des symptômes et au maintien d'une bonne santé générale. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est essentielle au maintien de la densité osseuse, qui diminue souvent pendant la ménopause. L'intégration de phytoestrogènes, présents dans le soja et les graines de lin, peut contribuer à équilibrer les niveaux hormonaux et à réduire les bouffées de chaleur. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson ou les graines de lin peuvent favoriser la santé cardiaque, car la ménopause augmente le risque cardiovasculaire. Une consommation équilibrée de fruits, de légumes et de céréales complètes aide à gérer le poids et réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques pendant cette transition. Une bonne hydratation et une consommation limitée de caféine ou d'alcool peuvent également aider à gérer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.
Résumé Écouter
- La ménopause est une transition naturelle chez la femme marquant la fin de son cycle menstruel, généralement confirmée 12 mois après les dernières règles. Les changements hormonaux au cours de cette transition, notamment la diminution des œstrogènes et de la progestérone, peuvent entraîner divers symptômes désagréables et augmenter les risques de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l'obésité et l'ostéoporose. Les interventions nutritionnelles, les médicaments (y compris les suppléments) et l'exercice régulier sont des piliers essentiels pour gérer la ménopause et maintenir une santé optimale.
- Les recommandations alimentaires pendant la ménopause mettent l'accent sur l'importance de consommer des aliments riches en calcium, magnésium, phosphore, vitamine D et vitamine K pour la santé osseuse. Les phytoestrogènes présents dans des aliments comme le soja, les pois chiches et les baies peuvent aider à gérer la baisse des niveaux d'œstrogènes. Un apport protéique adéquat (1 à 2 grammes par kg de poids corporel idéal) provenant de sources maigres est crucial pour maintenir la masse musculaire et la solidité osseuse. Les isoflavones, présentes dans les haricots et le tofu, peuvent constituer une alternative naturelle à l'hormonothérapie substitutive (THS) et contribuer à prévenir la perte osseuse et à améliorer la santé cardiovasculaire.
- Des nutriments spécifiques comme la vitamine E peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et les symptômes vasomoteurs. Le collagène peut améliorer la santé de la peau, réduire l'inflammation et favoriser la perte de poids. Limiter la consommation de sel, privilégier les huiles saines et intégrer de nombreux fruits et légumes sont également essentiels. Il est recommandé d'éviter une consommation excessive de caféine.
- L'activité physique et l'exercice régulier sont cruciaux pour maintenir un poids corporel sain, augmenter le métabolisme basal (MB), améliorer la capacité de combustion des graisses et renforcer la densité osseuse. L'exercice réduit également le risque de maladies cardiovasculaires, améliore la qualité du sommeil et traite les problèmes génito-urinaires. Des techniques de gestion du stress comme l'exercice, le yoga, la méditation et le temps passé avec des êtres chers sont importantes pour gérer les émotions de stress et associées socialement à la ménopause.
- Le message clé est que la ménopause est une étape inévitable de la vie qui doit être acceptée positivement. Un style de vie intégrant une alimentation équilibrée appropriée, une activité physique et une réduction du stress est essentiel pour atteindre et maintenir une santé optimale pendant cette phase de transition. Une attention particulière doit être à portée des aliments et des suppléments qui complètent les carences en vitamine D, en calcium et en œstrogènes, ainsi qu'aux aliments améliorant l'humeur contenant des phytoestrogènes et des isoflavones.
Exemple de certificat
À propos des intervenants
Mahfuza Afroz Shathi
Diététicienne en chef, Apollo Imperial Hospitals, Bangladesh
Divulgation financière
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