Description
Les stratégies nutritionnelles jouent un rôle essentiel dans la gestion du diabète en contribuant à réguler la glycémie et à améliorer la santé globale. Une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, en protéines maigres, en bonnes graisses et en fibres, favorise un meilleur contrôle de la glycémie. Le contrôle des portions et le comptage des glucides sont essentiels pour gérer les pics de glycémie post-prandiale. Une consommation régulière de légumes non féculents et une limitation des aliments transformés et des sucres sont des éléments clés d'une alimentation adaptée au diabète. De plus, la consommation de collations saines et le respect d'horaires de repas réguliers peuvent contribuer à stabiliser la glycémie et à prévenir les complications.
Résumé Écouter
- L'Inde est confrontée à une épidémie importante de diabète, avec plus de 101 millions de diabétiques et 136 millions de personnes prédiabétiques. Un diabète non contrôlé peut entraîner de graves complications affectant la vision (glaucome, perte de vision), les nerfs (neuropathie, amputations), les reins (néphropathie), la digestion et le cerveau (accident vasculaire cérébral, perte de mémoire). Des taches foncées sur la peau, notamment sur le cou ou l'aine, peuvent également indiquer un taux de sucre non contrôlé.
- Les hormones sont considérablement impactées par la glycémie. L'insuline et le cortisol sont les hormones fondamentales qui doivent être équilibrées. Lorsque l'insuline est équilibrée grâce à un contrôle adéquat de la glycémie, elle peut influencer positivement la thyroïde, les œstrogènes, la testostérone et les hormones digestives. Des problèmes thyroïdiens peuvent entraîner des problèmes métaboliques, des problèmes de fertilité et des déséquilibres hormonaux.
- Les principaux tests du diabète comprennent la glycémie à jeune, la glycémie postprandiale et l'HbA1c. Les fourchettes optimales diffèrent des rapports de laboratoire typiques ; l'HbA1c devrait idéalement être inférieure à 5,5 (4,8-5,2 est préférable), l'insuline à jeun inférieure à 10 et l'insuline postprandiale inférieure à 30. La résistance à l'insuline empêche le sucre d'être utilisé comme énergie, entraînant une hyperglycémie et une inflammation.
- L'alimentation indienne typique comprend souvent une consommation excessive de glucides (riz, roti) et une quantité insuffisante de protéines et de fibres. Idéalement, 50 % de l'assiette devraient être composés de légumes non féculents pour les fibres et les nutriments, 25 % de glucides et 25 % de protéines. Les besoins en protéines sont d'environ 0,8 à 1 gramme par kg de poids corporel idéal, nécessitant souvent une supplémentation, en particulier pour les végétariens.
- La séquence nutritionnelle consiste à consommer des fibres et des protéines avant les glucides pour favoriser la satiété et prévenir les photos de sucre. L'association de fruits avec des protéines ou des graisses aide à atténuer les photos de sucre. Une activité physique après les repas, même des mouvements simples comme des élévations de mollets ou de légères tâches ménagères, peut réduire les photos de sucre.
- Un régime anti-inflammatoire, faible en produits laitiers et en gluten, peut aider à gérer la glycémie. Les millets sans gluten sont une bonne alternative aux rotis à base de blé. Les aliments ultra-transformés doivent être minimisés. Visez 50 % de légumes dans l'assiette, la moitié restante étant divisée également entre les glucides et les protéines.
- L'exercice est essentiel, et la musculation est cruciale pour maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, surtout avec l'âge. Combinez 150 à 200 minutes de cardio avec 2 à 3 jours de musculation par semaine. Même si vous faites du yoga, la musculation doit faire partie intégrante de votre routine d'exercice globale.
- Un sommeil suffisant (7 à 8 heures) est essentiel ; le manque de sommeil augmente les envies et affecte l'humeur et le poids. La gestion du stress est également importante et peut être facilitée en passant du temps dans la nature ou en pratiquant des techniques d'ancrage. Consultez un professionnel pour les problèmes émotionnels profonds.
- Les suppléments peuvent être bénéfiques, mais doivent être pris sous la supervision d'un professionnel de la santé. Les suppléments potentiels comprennent le chiro-inositol, la vitamine D3 (visant des niveaux entre 60 et 80), l'inositol (en particulier pour les femmes atteintes du SOPK), les acides gras oméga-3 (1 à 2 grammes), le magnésium (en sélectionnant le type approprié en fonction des symptômes) et la dihydro-berbérine.
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